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有没有强壮的背部,差距就是这么大!

有没有强壮的背部,差距就是这么大! Posted on 2018年1月22日Leave a comment

  没有后背
看起来真是…..在【全球健身指南】健身打卡开始!
你只要今天运动过
就在下面留言打卡
简单说说自己今天做了什么运动,做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡?
背练得好
你就是这样没有背部肌肉
你就是这样
所以,开干吧!
NO.1 热身:宽握下拉动作要领:
3组(每组10次)
是用只能做10次,就力竭的重量
NO.2 引体向上动作要领:
2组力竭10-12次
如果一组超过15次,可以负重练习。
组间歇30秒
宽距正握引体向上
是最有效的
所以我把它放在正式组的第一个动作
在身体能量最充足的时候来做NO.3 平行杆下拉
动作要领:
4组每组10次,组间歇30秒
动作中注意背部肌肉的发力感觉
防止手臂过度借力
NO.4 反握坐姿划船
动作要领:
4组每组12次,组间歇30秒
要注意负重不要太大
否则手臂会成为主角
最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离
给背部肌肉一个充分的拉伸
NO.5 单臂哑铃划船动作要领:
3组每组8次,组间歇30秒
这个动作可以让你的手臂放的更低
抬的更高
给背部肌肉充分的挤压
NO.6 高位绳索面拉动作要领:
3组每组15次,组间歇30秒
你可以向后尽可能的拉
不要使用太大的重量
感觉收缩和挤压最重要
NO.7 坐姿绳索划船动作要领:
4组每组12次,组间歇30秒
与之前的反握坐姿划船不同
此次采用正握
用不同的角度去挤压和拉伸背部
NO.8 上斜凳绳索下拉 动作要领:3组每组15次,组间歇30秒
采用上斜的方式来完成这个动作
最大量的调动背部肌肉
让你的背部肌肉完成泵感
为了防止肱三头肌借力
请保持手腕伸直,肘关节锁死
注意!
这套动作的精髓就是意念集中
挺胸,收腰,翘臀
这会加强你的核心和脊椎的安全系数
光说不练假把式,
运动完就打个卡再走呗
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 请联系MAX(图片/文字若有侵权请联系:2208807496 删除)后以下任意关键字,
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